Углеводы с низким гликемическим индексом: почему они так полезны?

Содержание

Гликемический индекс продуктов

Углеводы с низким гликемическим индексом: почему они так полезны?

Вокруг гликемического индекса вертится много споров, мифов и неясностей. Для чего он нужен, когда и как использовать его в своей жизни? Как его считать и как не запутаться в цифрах и собственных желаниях?

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, отражающий степень повышения сахара крови после приема определенных видов углевод-содержащих продуктов. То есть, как сильно повысится сахар в крови после того, как Вы съели тот или иной продукт, в котором есть углеводы.

Сразу оговорюсь, что наш организм эволюционно рассчитан на продукты с более низким гликемическим индексом.

Именно они позволяют нам нормально работать и отдыхать, обеспечивая тело необходимой энергией и микроэлементами.

Продукты же с высоким гликемическим индексом — по большей части изобретение середины XX века.

Ведь они недороги в производстве, полны сахара и «подсаживают» людей на иглу сладкого удовольствия.

Как оценивается гликемический индекс?

  • За 100 при оценке гликемического индекса берется реакция организма на употребление 100 г чистой глюкозы.
  • 55 и меньше имеют продукты с низким гликемическим индексом, то есть при их употреблении сахар крови поднимется в половину меньше, чем при употреблении 100 г глюкозы.
  • 56-69 имеют продукты со средним гликемическим индексом.
  • Больше 70 имеют продукты с высоким гликемическим индексом.

Углеводы — основной источник энергии для организма. В здоровом рационе питания углеводы должны составлять 50-55%. Но углеводы углеводам рознь.

Есть «плохие» углеводы, которые сильно повышают сахар крови, есть «хорошие» углеводы, которые делают это более плавно и меньше нагружают поджелудочную железу.

Но для начала давайте разберемся, в каких продуктах содержатся углеводы. Потому что для многих, я уверена, это тайна, покрытая мраком.

Какими бывают углеводы?

  • Простые углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза) усваиваются легко и сильно повышают сахар крови. Содержатся в сахаре, соках, сладких напитках, кондитерских изделиях, шоколаде, леденцах и так далее.
  • Сложные углеводы (крахмал, гликоген, полисахариды) усваиваются постепенно, умеренно повышают сахар в крови и долго поддерживают его на необходимом для нормальной работы организма уровне. Содержатся в крупах, бобовых, картофеле, макаронных изделиях, хлебе, фруктах.
  • Волокнистые углеводы (клетчатка) не усваиваются организмом. Содержатся в овощах, отрубях.

*Во фруктах помимо клетчатки содержатся еще и простые углеводы (фруктоза), поэтому, с моей точки зрения, их стоит отнести к сложным углеводам.

Чем проще углеводы, тем они сильнее поднимают уровень сахара в крови.

Чем сложнее углеводы, тем меньше они поднимают уровень сахара в крови.

Раньше бытовало мнение, что ГИ влияет на скорость усвоения углеводов. Именно поэтому некоторые до сих пор называют простые углеводы «быстрыми», а сложные «медленными».

На самом деле это не так. Пиковый подъем сахара крови происходит через 30 минут после потребления углевод-содержащих продуктов. Отличается только то, на сколько сильно повысится сахар.

Да действительно, чем проще углеводы, тем быстрее они всасываются в кровь, однако скорость их всасывания не влияет на степень повышения сахара крови. Зато она влияет на то, как долго сахар в крови будет оставаться на постоянном уровне, необходимом для нормальной физической или умственной активности.

Простые углеводы обычно имеют высокий гликемический индекс и хорошо подходят для восстановления сил после долгого голодания, интенсивной физической активности или длительной умственной активности.

Однако они относятся к высококалорийным продуктам и вызывают сильное повышение уровня инсулина, что приводит к отложению избытка энергии в жир. А это, в свою очередь, приводит к набору веса.

Сложные углеводы чаще всего имеют средний или низкий гликемический индекс.

Что еще влияет на гликемический индекс продуктов?

Здесь начинается веселье, ведь на ГИ в продуктах питания влияют разные факторы:

Углеводы образуют с белками протеин-крахмальные комплексы, которые замедляют расщепление углеводов в кишечнике на более простые, которые способны проникать в кровь через кишечную стенку.

Жиры также образуют с углеводами комплексные соединения, тормозящие процесс гидролиза углеводов в кишечнике.

Довольно любопытным продуктом в данном контексте является сливочное мороженое.

Оно содержит как простые углеводы (сахар, лактозу), так и жир. Таким образом, после употребления мороженого можно наблюдать два пика повышения сахара крови — через 30 мин и через 2,5-3 часа.

Это происходит за счет того, что кишечные ферменты наконец-то «добираются» до сахаров, «спрятанных» в жировых каплях. Это важно для людей, страдающих сахарным диабетом 1 типа.

Если Вы едите сливочное мороженое, будьте готовы подколоть инсулин короткого действия как перед употреблением мороженого, так и через пару часов после.

Чем глубже термическая обработка продукта, тем выше гликемический индекс.

Так, макароны al dente (чуть недоваренные) будут обладать более низким гликемическим индексом, чем разваренные в кашу (как любят это делать в заведениях общепита).

ГИ сырой моркови – 35, а отварной – уже 85!

Это происходит за счет того, что термически-обработанные углеводы легче расщипляются в кишечнике и усваиваются организмом.

Чем меньше обработан продукт, чем он более цельный, тем меньше он повышает уровень сахара после еды. Это происходит за счет того, что ферментам кишечника требуется больше времени на гидролиз связей в цельных углеводных продуктах.

Подумайте сами, проще растаскать гору кирпичей или пытаться обработать каменную глыбу.

Так, отварной картофель будет иметь гликемический индекс 56, а толченый — уже 70.

Манная каша — 66, а пшеничная каша — 45 (манка — это сильно измельченная пшеница).

Такая же ситуация с классической овсяной кашей и легкозавариваемыми ее вариантами. Вторые не только часто содержат сахар, но и очень быстро расщепляются в кишечнике, сильно повышая сахар крови.

Чем больше в продукте клетчатки, тем меньше повышается уровень сахара после еды. Это связано с тем, что углеводы оседают на не перевариваемых волокнах клетчатки и их еще оттуда надо «отодрать», чтобы расщепить до простых сахаров и всасать в кровь.

Поэтому лучше отдавать предпочтение ржаному хлебу (ГИ=50) или хлебу с отрубями (ГИ=45), чем белому хлебу из муки высших сортов (100-136 в зависимости от технологии приготовления).

То же касается риса: для коричневого риса ГИ 50-55, для белого обработанного — уже 70.

Экономно и полезно будет смешать коричневый рис с пропаренным или обычный рис с овощами. Это позволит продлить чувство насыщения и понизить гликемический индекс блюда.

Если Вы съедите дольку шоколада с высоким ГИ, то он поднимет вам сахар крови меньше, чем большая тарелка макарон.

А если это будет еще и черный шоколад с высоким содержанием какао… то макароны точно проиграют.

Только вот сытость от дольки шоколада продержится не долго, а макароны или та же гречневая каша будут способны поддержать Вас на протяжении нескольких часов усиленной работы на даче или в спорт-зале.

Небольшое резюме

  1. Чем больше продукт обработан термически, тем выше его гликемический индекс и тем сильнее он повышает сахар крови.

  2. Чем слаще продукты и чем более они измельчены, как кукурузные хлопья (спрессованная кукурузная мука), манная каша, картофельное пюре, быстро завариваемые каши, тем сильнее они повышают сахар крови и тем выше их гликемический индекс.

  3. Чем меньше в продукте клетчатки, белков и жиров, тем выше его ГИ (соки, сахар, зефир)
  4. Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к сильному повышению сахара крови, и набору веса.

    Они категорически противопоказаны людям, страдающим сахарным диабетом или старающимся снизить массу тела.

  5. Если есть большое количество продуктов с низким ГИ, вы тоже наберете вес просто потому, что суммарное количество углеводов и калорий в них будет довольно большим.

Как позволять себе все и оставаться здоровым?

Довольно тяжело все время одергивать себя и отказывать в чем-то, что ну очень хочется. Для того чтобы почувствовать больше свободы в выборе еды, следуйте простым рекомендациям и разнообразьте свой рацион питания в зависимости от настроения.

  • Много углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = очень ПЛОХО!

Необходимо избегать таких сочетаний, но если это единичный случай (день рождения, праздник и так далее) раз в несколько месяцев, то можно сделать небольшой зигзаг в диете или правильном питании.

  • Мало углеводов + ВЫСОКИЙ ГИ = нормально, но нет сытости

Они быстро обеспечат организм энергией и создадут ощущение прилива сил, но требуют нормальной еды через 1,5-2 часа.

  • Мало углеводов (белки, жиры) + НИЗКИЙ ГИ = нормально и желудок не пустой (сытнее)

Особенно хорошо для вечерних приемов пищи и людей, страдающих диабетом.

  • Много углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) = очень хорошо

Особенно хорошо в первую половину дня и для тех, кто занимается интеллектуальным трудом. Сложные углеводы с низким ГИ позволят долго поддерживать необходимый мозгу уровень сахара в крови.

  • Много углеводов + НИЗКИЙ ГИ (клетчатка) + белок = ЗАМЕЧАТЕЛЬНО

Белок замедляет всасывание углеводов и вместе они дают долгое чувство сытости и обеспечивают организм необходимой энергией на длительное время. Подобное сочетание особенно подойдет тем, кто стремится набрать мышечную массу или занимается физическим трудом.

Таблицу гликемических индексов продуктов Вы можете посмотреть здесь.

Вам также могут понравиться статьи:

Источник: http://endocrinology.pro/glikemicheskiy-index/

Углеводы с низким гликемическим индексом: почему они так полезны?

Углеводы с низким гликемическим индексом: почему они так полезны?

Под таким понятием понимают диетологический показатель. Он отображает воздействие применяемых продуктов питания на уровень сахара в крови. В первый раз данное понятие было употреблено более 35 лет назад профессором Дэвидом Дженкинсом.

Немного из истории

Более 35 лет назад Канадский ученый пытался создать результативный и безопасный режим питания людям, которые страдали сахарным диабетом. Он был полностью убежден в том, что не все продукты, содержащие сахар, оказывают равное воздействие на уровень сахара в крови.

Для опровержения такого мнения, ученый провел множество исследований и экспериментов, которые позволили проследить процессы, происходящие в организме.

По ходу исследования участникам предлагалось пробовать разные продукты с одинаковым содержанием углеводов. После чего каждый сдавал анализ, с помощью которого определялся уровень глюкозы в крови. Итоги такого опыта сопоставили с показателями, приобретенными при  изучении анализа крови человека, употребившего такое же количество чистой глюкозы.

Вся эта исследовательская деятельность развивалась около 15 лет. Ее результатом стало создание абсолютно новой классификации продуктов.

Согласно такому исследованию продукты, содержащие углеводы условно делятся на несколько групп:

  • Высокий ГИ (от 70 и выше);
  • Средний ГИ (40-70);
  • Низкий ГИ (не более 40).

Ниже наиболее подробно рассмотрим третью группу продуктов.

«Хорошие» углеводы с низким ГИ

Они лишь наполовину усваиваются организмом, следовательно, после их употребления уровень глюкозы в крови остается практически на том же уровне. Следует помнить о том, что они имеют ГИ не более 40.

Какие же это продукты? В первую очередь — это зерновые культуры и продукты, которые содержат крахмал, некоторые фрукты и овощи. Помимо этого, они содержат большое количество клетчатки и мало сахара.

Эти индексы раньше были разработаны для правильного составления диет людям больным сахарным диабетом. Но, как оказалось, ГИ заинтересовались еще поклонники занятий с отягощениями.

Представим такую картину: перед походом в спортивный зал, вы употребили огромную порцию блюда, которое было богато углеводами, а они, в свою очередь, стали преобразовываться в жир вместо гликогена.

В итоге в спортивном зале человеку его не хватает, и организм спешно вырабатывает кортизол.

Огромное их количество начинает не только «съедать» мышцы, но и значительно ухудшают возможность организма преобразовывать углеводы в гликоген мышц и печени. Согласитесь, картина весьма удручающая.

Однако, используя продукты, богатые углеводами, но с низким содержанием ГИ можно значительно улучшить усвоения их организмом.

Если вы устремились в погоне за идеальной фигурой не нужно слишком сильно увлекаться самыми низкими показателями ГИ. Например, показатель мороженого составляет около 36, но это не означает, что оно подходит для людей, которые борются с лишним весом.

Простые и сложные углеводы

Крайне часто люди путают понятие ГИ, а также простые и сложные углеводов. Нередко многие думают, что это схожие понятия, но это не так. Продукт может входить в группу медленных углеводов с низким показателем, однако, всасываться с высокой скоростью. За примером далеко ходить не надо, такой фрукт, как яблоко. ГИ яблока составляет не более 35, но уровень глюкозы «подскачет» моментально.

Следовательно, нужно понимать, что ГИ свидетельствует не о быстроте всасывания, а о величине углеводов, поступивших в процессе переваривания.

Что касается картины с яблоком большая часть углеводов перейдет в сахар, организм приобретет их наименьшее количество, чем, к примеру, употребив другой фрукт – ананас, в котором содержится абсолютно такое же число углеводов, причем ГИ этого фрукта составляет 40.

Возникают случаи, когда быстрота скорости всасывания продукта и резкий скачок сахара в крови совпадают с высоким ГИ. Однако, при низком показателе необязательно продукт будет долго всасываться. Яркий пример этому – яблоко, когда при низком показателе гликемического индекса оно всасывается довольно быстро и глюкоза в крови резко повышается.

Ги продуктов

Существует одна особенность, которую упускать нельзя. ГИ абсолютно любого продукта может изменяться из-за влияния многих факторов. Итак, от чего зависит этот показатель и как он меняется?

В первую очередь – это обработка продукта. Чем больше он готовится, тем показатель будет расти.

Отчего это происходит? Дело в том, что при нагреве структура крахмала начинает разрушаться, отчего в раствор переходят полисахариды и ферменты, которые расщепляют его до олигосахаридов. В результате чего он желатинизируется.

Поскольку амилозы в продукте остается все меньше, крахмал будет легче подвергаться гидролизу ферментами пищеварения. По итогу наблюдается огромное образование молекул глюкозы и резкий скачок сахара  в крови.

Спелость – это касается фруктов и овощей, к примеру, бананы, чем больше они дозревают, тем этот показатель будет увеличиваться.

Употребление в сочетании с другими продуктами. Например, некоторые вещества способны понизить ГИ съеденного продукта. К таковым можно отнести сок лимона и уксус.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод о том, что самый низкий уровень ГИ содержится в продуктах, которые не проходили термической обработки.

Какие продукты содержат низкий показатель ГИ?

Ниже мы разберем, какие именно продукты содержат низкий показатель ГИ.
Продукты с низким гликемическим индексом:

  • Мюсли – 40;
  • Яблоко, груша, клубника – 40;
  • Бобовые культуры – не выше 40;
  • Нежирное молоко – 32;
  • Молоко нежирное шоколадное – 34;
  • Различные соки овощные – менее 40;
  • Яйца и птица – менее 40;
  • Мясо и рыба –40;
  • Шоколад горький – менее 40;
  • Дикий рис и ростки пшеницы – менее 40.
  • Спагетти – 38;
  • Йогурт – 33;
  • Вишня, сливы, грейпфрут – 22;
  • Абрикосы свежие – 19;
  • Грибы, лук, помидоры – 10;
  • Семечки – 8;
  • Мармелад и джем без сахара – 31;
  • Сосиски – 28;
  • Фруктоза – 20;
  • Капуста и листовой салат – 10 и т.д.

Самый высокий показатель ГИ у сахара и сладостей. Понятно, что их не следует употреблять ежедневно. Всегда внимательно читайте этикетку на продукте, если в составе есть вещество с окончание «ОЗА», это не что иное, как сахар. В качестве исключения выступает лишь фруктоза, у которой ГИ составляет всего 20. Крайне часто именно этим веществом и заменяют сахар.

Прежде всего, рекомендуется отдать предпочтение овощам и фруктам. Судя по списку их немного. Обязательно не забываем про злаковые, они очень важны для нашего рациона. Опять же судя по списку их не очень то и много. Самыми безопасными кашами считаются: перловая и пшённая.

Блюда с низким ГИ

Ниже рассмотрим несколько рецептов, с помощью которых можно значительно разнообразить свое питание.
Вкусная запеканка из кабачков. Такое блюдо рассчитано на 6 персон.

Необходимые компоненты:

  • Кабачки – 2 шт.;
  • Яйца – 2 шт.;
  • Отруби – 3 ст.л.;
  • Лук – 1 шт.;
  • Шампиньоны маринованные  — 1⁄2 банки;
  • Уксус яблочный – 1 ч.л.
  • Специи по вкусу.

В первую очередь моют кабачки, счищают с них кожуру, вынимают семечки и натирают на крупной терке или пропускают через мясорубку. После чего, полученную смесь нужно хорошо отжать, а лишнюю воду слить. Добавляем грибы, мелко нарезанный лук, специи и яйца. Смесь нужно хорошо перемешать и поставить в микроволновую печь на 20 минут.

Следующее блюдо называется Перлотто.

Компоненты:

  • Перловая крупа – 500 гр;
  • Лук – 1 шт.;
  • Сухое белое вино – 1⁄2 стакана;
  • Горячая вода – 1,5 литра;
  • Паста томатная – 2 ст.л.;
  • Соль и специи по вкусу.

На ночь рекомендуется замочить крупу, затем ее Нужно тщательно промыть. Лук чистим, моем и мелко нарезаем. Далее, обжариваем его на сковородке в небольшом количестве растительного масла. Туда же кладем крупу и заливаем все вином. После того как алкоголь испаряется, нужно добавить воду с томатной пастой.

Накрываем крышкой и ждем 60 минут. После чего блюдо рекомендуется снять с огня, добавить специи и соль, дать постоять еще в течение 5 минут и можно подавать.

Важно знать: людям, борющимся с лишним весом, на завтрак следует кушать те продукты, которые имеют высокий гликемический индекс, а вот на ужин с низким.

Интересный факт: в последнее время люди увлеклись всевозможными диетами и одна из них низкогликемическая. Она не только помогает сбрасывать лишний вес, но и приносит пользу организму.

Во время просмотра видео вы узнаете об углеводах.

Итак, сегодня познакомились с таким понятием, как ГИ. Это крайне важно знать людям, страдающим дефицитом собственного инсулина. Кушайте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы уровень глюкозы не поднимался.

Источник: http://MoreHealthy.ru/material/uglevody-s-nizkim-glikemicheskim-indeksom-pochemu-oni-tak-polezny-3759.html

Гликемический индекс продуктов – чем ниже, тем лучше

Углеводы с низким гликемическим индексом: почему они так полезны?

Полина Сошка

TS/Fotobank.ru

Гликемический индекс продукта показывает то, как этот продукт влияет на уровень сахара в крови. Что такое низкий и высокий гликемический индекс продуктов, кому следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом – все это полезно знать каждому, а не только людям с сахарным диабетом.

Знания о гликемическом индексе помогают контролировать уровень глюкозы в крови. Обычно в таблицах и графиках, содержащих информацию о низком или высоком гликемическом индексе продуктов хорошо разбираются диабетики. Однако если вы часто используете диеты для поддержания своего здоровья, вам тоже будет полезно знать, как можно держать уровень сахара в крови на стабильном уровне.

Если вы никогда не видели диаграмму гликемического индекса продуктов, сначала она может показаться вам сложной.

Гликемический индекс – это численная рейтинговая система оценки, которая ранжирует продукты питания и напитки в зависимости от того, как они влияют на уровень сахара в вашей крови.

Большинство графиков гликемического индекса описывают только продукты на основе углеводов, потому что углеводы имеют наибольшее влияние на уровень сахара в крови.

Оценка между 0 и 55 считается низким гликемическим индексом продуктов, то есть такие продукты будет весьма слабо влиять на уровень глюкозы. Оценка между 56 и 69 говорит об умеренном влиянии на уровень сахара в крови, а продукты с индексом выше 70 называются продуктами с высоким гликемическим индексом, они будут оказывать максимальное влияние на уровень сахара.

Таблицы продуктов с высоким, средним и низким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

Считать, что продукты с высоким гликемическим индексом вредны для здоровья и нужно питаться только продуктами с низким гликемическим индексом, конечно же, неверно. Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом может быть полезным после тренировок, так как они быстро восстановят растраченные углеводы.

Профессиональные спортсмены часто употребляют продукты с высоким гликемическим индексом как до, так и после соревнований. Так они добиваются увеличения количества энергии в своем организме, и не нарушают олимпийских правил, которые запрещают использование допинговых препаратов.

Вот постоянное потребление продуктов с высоким гликемическим индексом действительно может нанести вашему организму вред.

Резкие скачки уровня глюкозы в крови, которые будут вызываться этими продуктами, могут привести к увеличению веса, к диабету, к повышенному холестерину и к развитию сердечнососудистых заболеваний.

Гликемический индекс продукта определяется не только количеством сахара или количеством углеводов, которые содержит продукт. На индекс влияют и типы содержащихся в нем сахаров или углеводов, и то, как продукт был произведен. Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, проходят большее количество этапов обработки и очистки.

Например, хлеб и хлебобулочные изделия из мелкоразмолотой муки, а также продукты с высоким содержанием глюкозы, например, сухие завтраки с добавлением сахара, крахмалистый белый картофель и коротко-зернистый рис – продукты с высоким гликемическим индексом.

А белые багеты, кукурузные хлопья, консервированные фрукты и соленые крендельки – с очень высоким.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом имеют характеристики противоположные тем, которыми обладают продукты с высоким гликемическим индексом. Продукты с низким гликемическим индексом, как правило, подвергаются минимальной обработке и очистке.

Они также имеют тенденцию к среднему или высокому содержанию клетчатки, которая замедляет способность вашего организма поглощать сахар.

Если эти продукты содержат в себе сахар, то по преимуществу естественный, а не в виде добавок и подсластителей, употребление которых приводит к повышенному содержанию сахара в крови.

Хорошим примером продуктов с низким гликемическим индексом являются фрукты. Хотя само по себе плод почти любого фрукта содержит в себе сахар, но это не добавленный искусственным образом сахар, и он не вредит здоровью. Кроме фруктов, к продуктам с низким гликемическим индексом относится большинство овощей, бобовых, обезжиренное молоко и цельнозерновые продукты.

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом

Чем полезны диеты с низким гликемическим индексом? Поскольку продукты с низким гликемическим индексом медленнее выделяют энергию, их потребление помогает регулировать уровень сахара в крови. По этой же причине дольше сохраняется ощущение сытости.

В противовес им, диеты, которые содержат продукты с более высоким гликемическим индексом, чаще становятся причиной резкого роста уровня сахара в крови, а это, во-первых, приводит к падению энергии, а во-вторых, чувство голода возвращается вскоре после еды.

Продукты в диетах с низким гликемическим индексом подбираются таким образом, чтобы они были богаты углеводами, клетчаткой и здоровыми жирами, содержащими омега-3 жирные кислоты.

Пример диеты с низким гликемическим индексом — диета «Южный пляж», разработанная американскими кардиологами и диетологами в 80-х годах прошлого века.

Основываясь на своих исследованиях инсулиновой резистентности и эффектов от диетического питания, доктор Артур Агатстон придумал эту диету с низким гликемическим индексом, чтобы помочь пациента из своего кардиологического отделения добиться снижения веса с помощью сбалансированного питания.

Диета состоит из трех этапов, на каждом из которых нужно потреблять продукты с низким гликемический индексом, содержащие белок, здоровые жиры и большое количество клетчатки.

На первом этапе диета «Южный пляж» ограничивает потребление углеводов, которые быстро поднимают уровень сахара в крови.

Это значит, в течение двух недель нужно полностью отказаться от фруктов, хлеба, риса, картошки, макарон, сахара, алкоголя и выпечки.

На втором этапе некоторые из исключенных продуктов можно вернуть – цельнозерновые и фрукты. Третий этап, который начинается, когда желаемый вес достигнут, по сути, является поддерживающей фазой диеты с низким гликемическим индексом.

На этом этапе нужно руководствоваться принципами, заложенными ранее, но в рацион можно включить все виды продуктов питания, избегая «пустых» углеводов (например, пирожных, гамбургеров, картофеля фри, чипсов, сухариков и проч.), предпочитая «полезные» жиры.

При этом не переедать и не есть поздним вечером.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/88585/

Что такое сложные углеводы — разбираемся с гликемическим индексом продуктов

Углеводы с низким гликемическим индексом: почему они так полезны?

Гликемический индекс (ГИ) измеряется для углеводных продуктов по их влиянию на содержание глюкозы в крови.

Вместо того чтобы считать общее количество углеводов в рационе, вы можете использовать подсчет ГИ, чтобы измерить фактическое воздействие продуктов, вызывающих подъем сахара.

Параметр, показывающий насколько быстро ваше тело расщепляет съеденные углеводы на глюкозу, называется гликемическим индексом.

Два продукта с одинаковым количеством углеводов могут иметь различные гликемические индексы.

Значение ГИ, равное 100, соответствует глюкозе. Чем меньше ГИ, тем меньше пища повышает сахар в крови:

  • низкий ГИ: от 55 и менее;
  • средний ГИ: в интервале 56–69;
  • высокий ГИ: более70.

Некоторые продукты могут подстегнуть количество глюкозы в крови, так что она возрастает очень быстро. Это происходит из-за того, что быстрые углеводы, такие как очищенный сахар и белый хлеб легче перерабатываются организмом в глюкозу, чем медленно усваиваемые углеводы, содержащиеся в цельнозерновых продуктах и овощах.

Гликемический индекс дает возможность отличить быстрые плохие углеводы от медленнодействующих сложных углеводов. Этот показатель можно использовать для более точной настройки подсчета углеводов в рационе, что поможет держать сахар в крови на стабильном уровне.

ГИ связан с уникальными особенностями углеводов. Например, макароны и белый хлеб, сделанные из муки высшего сорта, содержат равное количество крахмала, который состоит из длинных цепочек глюкозы. Однако, трехмерная структура хлеба позволяет крахмалу сильнее подвергаться энзимам в слюне и пищеварительном тракте.

В результате крахмал из хлеба расщепляется лучше, чем из макарон, следовательно, хлеб обладает более высоким ГИ.

Различные типы крахмалов также влияют на значение ГИ, даже если продукты имеют равное количество углеводов. Поэтому спагетти из цельного зерна имеют ГИ ниже, чем спагетти из белой муки.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс того же самого продукта может быть различным в зависимости от нескольких условий:

  • Обработка. Чем дольше продукт обрабатывается на производстве и готовится на плите, тем выше его ГИ.
  • Спелость. ГИ некоторых фруктов, например, бананов, повышается по мере их дозревания на кухонном столе.
  • Потребление с другими продуктами. Жир, клетчатка и кислотная составляющая (например, в лимонном соке или уксусе) понижают ГИ съеденных продуктов.

Существует общее правило – продукты, которые мы съедаем в том виде, как они произрастают в природе, имеют гликемический уровень ниже, чем рафинированные и термообработанные продукты.

Фрукты и ягоды

Не смотря на сладость многих фруктов почти все они содержат сложные углеводы. Это связано с кислотой, которой в ягодах не ощущается из-за фркутозы и большого количества клетчатки.

Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
Яблоко (35)Банан (60)Арбуз (75)
Персик (34)Дыня (65)
Грейпфрут (30)Папайя (59)
Киви (50)Ананас (66)
Лимон (25)
Апельсин (35)
Груша (30)
Клубника (25)
Малина (25)
Голубика (30)
Клюква (47)
Виноград (45)
Слива (35)
Манго (50)
Абрикос (30)
Хурма (50)

Овощи

Овощи богаты клетчаткой, которая усложняет усвоение углеводов.

Правило выбора овощей с низким индексом для еды — берите не сладкий и не крахмальный.

Важно: ГИ овощей и других продуктов может сильно измениться после приготовления, смотрите таблицу с обработанными продуктами ниже.

Очень низкий ГИНизкий ГИВысокий ГИ
Болгарский перец (15)Морковь (30)Картофель (70)
Брокколи (15)Баклажан (20)Кукуруза (70)
Лук (15)Чеснок (30)Тыква (75)
Авокадо (10)Помидор (30)
Сельдерей (15)Свекла (30)
Огурец (15)
Грибы (15)
Капуста (15)
Кабачок (15)
Зелень (15)
Спаржа (15)

Крупы, орехи и бобовые

Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
Соя (15)Овес (60)Пшено (71)
Гречка (40)Перловка (70)
Чечевица (30)Манная крупа (70)
Зеленый горошек (35)Белый рис (70)
Фасоль (34)
Льняные семена (35)
Миндаль (15)
Кешью (15)
Арахис (15)
Тыквенные семечки (25)
Семечки подсолнуха (25)
Грецкий орех (15)
Коричневый рис (50)

Напитки

С напитками все просто, если сахар не добавлен — можно!

Низкий ГИСредний ГИ
Томатный сок (33)Кока-кола (63)
Яблочный сок без сахара (50)Фанта (68)
Виноград без сахара (55)Кофе с сахаром (60)
Ананасовый сок без сахара (50)Чай с сахаром (60)
Грейпфрутовый сок (45)
Апельсиновый сок без сахара (45)
Квас (45)
Компот без сахара (34)
Чай с сахаром и молоком (44)
Кофе с сахаром и молоком (50)
Пиво (45)

Обработанные продукты

Низкий ГИСредний ГИВысокий ГИ
Йогурт (35)Овсянка быстрого приготовления (66)Багет (75)
Цельнозерновые спагетти (48)Мороженое (60)Выпечка (70)
Овсяная каша (55)Мюсли (57)Тушеная морковь (85)
Горький шоколад (30)Попкорн (65)Вафли (75)
Творог (30)Черный хлеб (65)Кукурузные хлопья (81)
Молоко (30)Мармелад (65)Варенье (65)
Цельнозерновой хлеб (65)Рисовая каша (75)
Макароны из белой муки (65)Сахар (70)
Пицца (61)Белый хлеб (75)
Кетчуп (55)Чипсы (70)
Майонез (60)Булочки (95)
Вареный картофель (65)Запеченный и жареный картофель (95)
Вареная свекла (65)

Ги и похудение

Гликемический индекс можно использовать для контроля аппетита, что помогает грамотно сбросить лишние килограммы.

  1. Когда вы потребляете пищу с высоким ГИ, количество сахара в крови резко возрастает, в результате чего организм стимулирует выброс инсулина в кровь.

  2. Инсулин помогает глюкозе проникнуть в клетки, создавая таким образом жировое депо.
  3. Большое количество инсулина вызывает резкое уменьшение глюкозы в крови, что провоцирует сильное ощущение голода.

  4. Поскольку этот скачок происходит в пределах одного часа, то через час, после того как вы съели пищу с высоким ГИ, вы снова будете голодны.
  5. Таким образом, возрастает общая потребляемая калорийность в течение суток.

Если вы едите пищу с низким ГИ, высвобождение глюкозы в кровь и инсулиновый ответ будет медленным и не вызовет приступа голода – вы сможете контролировать поглощение пищи и снизить суммарную калорийность в течение суток.

Гликемический индекс – не единственный фактор, который необходимо учитывать при похудении.

  • Количество калорий, содержание витаминов и минералов в пище также важно для нормального функционирования организма.
  • Пицца и овсянка имеют примерно одинаковый ГИ, но по биологической ценности овсянка предпочтительнее
  • Размер порций тоже важен.
  • Чем больше углеводов вы съедите, тем сильнее они повлияют на содержание сахара в крови.

Для похудения на основе ГИ нужно:

  1. добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, фрукты, орехи, некрахмальные овощи с низким ГИ;
  2. уменьшить продукты, обладающие высоким ГИ – картофель, белый хлеб, рис;
  3. свести к минимуму потребление сладких обработанных продуктов –выпечки, конфет и сладких напитков. Никогда не употребляйте их отдельно, совмещайте с продуктами с низким ГИ, чтобы уменьшить результирующий показатель.

Любая диета в основном содержит продукты со сложными углеводами и белком. Причем это не зависит от цели: похудение или набор массы. Это обусловлено вредом очищенных сахаров для организма.

Диета с низким ГИ способствует снижению вероятности сахарного диабета, заболеваний сердца и сосудов, метаболического синдрома, инсульта, депрессии, хронических заболеваний почек, а также препятствует образованию камней в желчном пузыре, рака молочной железы, толстой кишки, простаты и поджелудочной железы.

Источник: http://gym-people.ru/pohudenie/diety/glikemicheskiy-indeks-produktov.html

Гликемический индекс — что это? Полная таблица продуктов с низким ГИ

Углеводы с низким гликемическим индексом: почему они так полезны?

Гликемический индекс (ГИ) — это условный коэффициент, показывающий, с которой скоростью содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

 Шкала гликемического индекса состоит из ста единиц, где 0 — минимум, 100 — максимум.

Изначально теория разрабатывалась для диабетиков, однако в настоящее время все чаще используется для характеристики пользы питания.

Продукты с низким гликемическим индексом являются примером сложных углеводов (и чаще всего содержат много клетчатки) и медленно отдают свою энергию организму.

По сути, они помогают эффективно бороться с чувством голода.

В противоположность этому, еда с высоким ГИ (прежде всего, сахар, сладости и белая мука) представляет из себя быстрые углеводы — их чрезмерное употребление тесно связано с набором лишнего веса.

Отметим, что ГИ не связан с калорийностью продуктов. Например, морковь и белый рис имеют практически одинаковый гликемический индекс — однако суммарное содержание углеводов в них (а, значит, и рассчет КБЖУ) принципиально отличаются. Речь идет исключительно о скорости, с которой содержащиеся в пище углеводы будут усвоены телом — но не о финальном количестве энергии.

Вред продуктов с высоким ГИ

Многочисленные научные исследования говорят о том, что регулярное употребление углеводов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболические процессы в организме.

Быстрые углеводы негативно влияют на уровнь инсулина и сахара в крови, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах — прежде всего, жира внизу живота.

Как бороться с этим жиром, читайте по ссылке.

Если каждые час-полтора человек употребляет еду с высоким ГИ (чай с сахаром, булочка, печенье, конфета, фрукт), то уровень глюкозы в крови держится постоянно высоким.

В ответ на это тело начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается. В конечном итоге это может привести к развитию сахарного диабета.

Именно поэтому любая диета для похудения начинается с отказа от сладкого и мучного.

Гликемический индекс продуктов: таблицы

В конце этой статьи представлены таблицы ста наиболее популярных углеводных продуктов питания, отсортированных по величине своего гликемического индекса. Отметим, что реальные цифры ГИ конкретной пищи (и, в особенности, составного готового блюда) могут отличаться от указанных в списке. Необходимо понимать, что табличные цифры являются усредненными и исключительно ориентировочными.

Помимо прочего, теория гликемического индекса не учитывает особенности метаболизма конкретного человека и его физическую форму.

Например, питание с высоким ГИ необходимо спортсменам для быстрого роста мышц, тогда как диабетикам и желающим похудеть людям рекомендуется полностью отказаться от простых углеводов и употреблять в пищу исключительно продукты с низким ГИ — например, гречку и булгур.

Опасность быстрых углеводов

Строго говоря, вредна не сама еда с высоким гликемическим индексом (белый рис, хлеб и прочие быстрые углеводы), а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент.

Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц.

На этом принципе строится работа гейнеров для набора веса.

Однако если употреблять подобные углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с ведерком мороженого и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. Кроме этого, сформируется зависимость от сладкого в целом и от сахара в частности.

ПродуктГИ
Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от гречки и заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (сразу после тренировки или непосредственно перед сном), а также суммарное количество.

При этом регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме — в том числе, механизм выработки гормона голода лептина. Тогда как умеренное употребление подобной еды (например, гречки или бананов) может иметь скорее положительное влияние на организм.

ПродуктГИ
Пшеничная мука65
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Варенья и джемы65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Изюм65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Банан60
Мороженое60
Длиннозерный рис60
Промышленный майонез60
Овсяная каша60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Спагетти55
Консервированные персики55
Песочное печенье55

Гликемический индекс: резюме

  • Гликемический индекс — это характеристика содержащих углеводы продуктов питания, означающая в конечном итоге воздействие определенной еды на повышение уровня сахара в крови.

  • Контроль за ГИ пищи необходим прежде всего диабетикам, однако он будет полезен и для людей, придерживающихся диеты для похудения и снижения веса тела.
  • К продуктам с высоким ГИ относятся прежде всего источники быстрых углеводов (сахар, выпечка, мед и так далее).

  • Продукты с низким ГИ — источники медленных углеводов и клетчатки (крупы, овощи).

Научные источники:

  1. Glycemic Index and Diabetes, source
  2. Glycemic Index, source
  3. The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
  4. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.