Какие продукты богаты кальцием и что есть, чтобы предотвратить дефицит кальция в любом возрасте

Содержание

Какие продукты богаты кальцием и что есть, чтобы предотвратить дефицит кальция в любом возрасте

Какие продукты богаты кальцием и что есть, чтобы предотвратить дефицит кальция в любом возрасте

Для полноценной функциональности всех систем организма человека, макроэлементы имеют очень важное значение. Особое место среди таких элементов занимает кальций.

Он необходим для нормальной работы сердца, гормональной системы, формирования костной и мышечной ткани. Поддерживать концентрацию данного элемента в крови человека можно не только употребляя специальные препараты, но и с помощью правильного питания.

Для этого необходимо знать какие продукты богаты кальцием, и обогащать ими свой ежедневный рацион.

Сколько кальция нужно потреблять с пищей

Кальций не вырабатывается организмом самостоятельно. Поэтому восполнить его дефицит можно только из вне. Для этого назначаются специальные медикаментозные препараты и рекомендуется диетическое питание.

Суточная норма потребляемого кальция рассчитывается соответственно возрастной категории:

  • Дети от 1 года до 3 лет – 500 мг
  • Дети от 4 до 8 лет – 800 мг
  • Дети и подростки от 9 до 18 лет – 1300 мг
  • Взрослые – 1000 мг

Дозировка может корректироваться врачом в каждом индивидуальном случае. Снижение либо увеличение количества потребляемого кальция может понадобиться при:

  • Высокой экологической нагрузке
  • Вредных профессиональных условиях
  • Наличии хронических заболеваний
  • Неправильном питании
  • Генетических патологиях

Для подбора правильной дозировки необходимо не только проконсультироваться с врачом, но и сдать анализ крови на концентрацию макроэлемента.

Самостоятельное назначение препаратов кальция проводить категорически нельзя. Это может привести не только к переизбытку, но и к дефициту элемента. Такие состояния негативно влияют на работу жизненно важных систем.

При недостатке кальция, организм начинает расходовать запасы, которые откладываются в костях. В результате таких процессов нарушается плотность костной ткани, что приводит к развитию артрита и заболеваний опорно-двигательной системы. Также при повышенной хрупкости костей увеличивается сложных риск переломом даже при незначительных травмах.

Дефицит кальция негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, повышает риск формирования тромбов, снижает проводимость нервных волокон, ослабляет иммунитет.

Избыточное количество кальция также не приносит особой пользы. Его высокая концентрация провоцирует развитие патологических процессов в желчном и мочевом пузыре. В этих органах образуются конкременты. Переизбыток кальция нарушает работу нервной и сосудистой системы, ухудшает состояние мышечных волокон. В детском возрасте избыток кальция может привести к остановке роста.

Недостаточная либо высокая концентрация кальция имеет схожую первичную симптоматику, которая проявляется усталостью, депрессией, хронической сонливостью и снижением работоспособности. Чтобы восстановить тонус и привести в норму показатели кальция необходимо обратится к терапевту и пройти адекватное лечение.

Продукты с высоким содержанием кальция

Удовлетворить потребность организма в кальции можно обогатив свой рацион самыми простыми и доступными блюдами. Чтобы концентрация данного микроэлемента при приготовлении не снижалась, рекомендуется готовить блюда на пару, на гриле, отваривать либо употреблять продукты в сыром виде.

Высокое содержание кальция отмечается в:

  • Орехах, семенах и бобовых. Средний показатель кальция на 100 г: в орехах – 240 мг, семенах – 750 мг, бобы – 195 мг. В отдельных видах показатели достигают 1,5 г.
  • Зелени и шиповнике. Наибольшее количество кальция содержится в молодой крапиве – 715 мг на 100 г, кресс-салате – 200 мг на 100 г, шиповнике 255 мг на 100 г.
  • Молоке и кисломолочных продуктах. Данная категория продуктов питания включает в себя молоко, творог, сметану, сыворотку. В среднем на 100 г продукта приходится 70 мг кальция. Наивысшая концентрация отмечается в сыворотке, приблизительно 90-100 мг.
  • Мясе и рыбе. Кальций в таких продуктах содержится в среднем количестве, приблизительно 60 мг на 100 г. Это объясняется тем, что данный макроэлемент концентрируется в плазме, а не внутри клеток. Но есть и исключения. Например, сардина очень богата кальцием – на 100 г 300 мг.
  • Злаковых. Все крупы и зерновые не очень богаты кальцием, приблизительно 43 мг на 100 г. Но данные продукты входят часто в ежедневное меню в достаточно большом количестве. Это позволяет компенсировать небольшую концентрацию макроэлемента.
  • Овощах и фруктах. Эти продукты содержат 47 мг кальция на 100 г. Его концентрация может уменьшаться либо увеличиваться в зависимости от способа обработки плодов.

Снабдить организм суточной нормой кальция употребляя один вид продуктов питания невозможно. Правильное меню должно состоять из разнообразных блюд и дополняться полезными напитками из трав и ягод.

С чем усваивается кальций лучше всего

Чтобы усвоилось максимальное количество кальция, необходимо правильно сочетать продукты питания. В чистом виде он не усваивается, поэтому при отсутствии баланса витаминов, микро и макроэлементов употребление пищи обогащенной кальцием либо специальных препаратов пользы особой не принесет.

Что влияет на усвояемость кальция:

Усвояемость кальция напрямую зависит от витамина D. Этот витамин с пищей в организм человека практически не попадает. Поэтому рекомендуется систематически принимать его в виде медикаментозных препаратов и регулярно гулять на открытом воздухе.

Кальций очень хорошо усваивается при взаимодействии с фосфором и микроэлементами. Поэтому необходимо в ежедневное меню вводить творог, свежую зелень, рыбу и морепродукты.

При планировании меню следует отдавать предпочтение обезжиренным продуктам, употреблять рыбные консервы с косточками и заправлять салаты йогуртом. В качестве десерта рекомендуется употреблять сушеный инжир, изюм, миндаль. Эти продукты содержат большое количество кальция и дополняют рацион необходимыми питательными элементами для его быстрой усвояемости.

Исключив употребление кофе растворимого и заварного, листьев щавеля, соли, шпината, свеклы и газированных напитков можно предупредить излишнее выведение кальция. Также в зеленых листовых овощах содержится щавелевая кислота, которая в реакции с кальцием образует щавелевые соли. Их определенная часть может оседать в почках и суставах, нарушая их функциональность.

Плохо усваивается кальций при нарушенном гормональном фоне. Аномальные показатели гормона роста, эстрогенов и гормонов щитовидной железы значительно снижают уровень всасывания кальция в кровь.

Состояние органов пищеварительной системы имеет влияние на уровень усвояемости кальция. Снизить его могут хронические патологии почек, печени, поджелудочной железы, желудка и кишечника.

Усвояемость кальция напрямую также зависит от правильного сочетания макроэлемента и медикаментозных лекарств. Снизить либо полностью блокировать его всасывание в кровоток может прием противосудорожных, слабительных, мочегонных препаратов и стероидных гормонов.

Изначально, подобрать правильное сочетание продуктов и схему употребления пищи многим покажется сложной процедурой. Но для удобства можно использовать специальные таблички совместимости продуктов.

Лучшим вариантом будет консультация диетолога.

Врач не только сможет подобрать правильный продуктовый набор, обогащенный кальцием, но и назначить специальную систему питания по индивидуальным физическим показателям.

Кальций во время беременности

В период беременности женщина должна особенно внимательно следить за своим здоровьем, так как от его состояния зависит не только ее самочувствие, но и развитие внутриутробного плода. В это время организм женщины служит единственным источником необходимых питательных веществ для развития малыша.

Во время беременности следить за уровнем кальция особенно важно. Этот макроэлемент ребенку необходим для формирования и полноценного развития:

Ежедневно через плаценту к внутриутробному плоду проникает приблизительно 300 мг кальция. Поэтому суточная дозировка элемента для женщины в период беременности увеличивается с 100 мг до 1500 мг. Это позволит избежать:

  • Разрушения зубов
  • Расслоения и ломкости ногтей
  • Выпадения волос
  • Сильного влияния стресса
  • Развития психоэмоциональной нестабильности
  • Появления аллергических реакций
  • Появления повышенной сухости кожи

Кроме этого, кальций выполняет защитную функцию во время родоразрешения. Он предотвращает сильную кровопотерю и предупреждает развитие судорог.

Для поддержания нормальной концентрации кальция в крови, женщина в период беременности должна придерживаться особой системы питания и образа жизни.

Рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. В нем должны преобладать продукты с высоким содержанием кальция. Из меню полностью исключаются: кофе, газированные напитки, макароны, сдоба, жирные, острые, пряные блюда.

Беременным необходимо вести активный образ жизни, так как недостаток движения также может стать причиной нехватки кальция. Женщинам рекомендуются ежедневные длительные прогулки на свежем воздухе и посильная физическая нагрузка при занятиях в спортзале.

Дефицит кальция у беременных не только негативно влияет на организм женщины, но и может стать причиной патологического развития плода. Поэтому важно внимательно следить за изменениями своего состояния и при его ухудшении обращаться к врачу.

Во время просмотра видео вы узнаете о кальцие.

Кальций необходим взрослому и детскому организму в любом возрасте для нормальной функциональности. Обеспечить его достаточное количество можно употребляя продукты с высоким содержанием кальция в правильном сочетании.

Источник: http://MoreHealthy.ru/material/kakie-produkty-bogaty-kalciem-i-chto-est-chtoby-predotvratit-deficit-kalciya-v-lyubom

Продукты с высоким содержанием кальция (таблица)

Какие продукты богаты кальцием и что есть, чтобы предотвратить дефицит кальция в любом возрасте

Кальций (Ca) участвует во многих  физиологических процессах, среди которых мышечное сокращение, работа сердца, а также формирование костной ткани. Продукты, богатые кальцием, представленные в таблице, могут восполнить потребности организма при дефиците макроэлемента.

Норма кальция для взрослых составляет от 800 до 1200 мг в сутки, и может увеличиваться до 1400-1800 миллиграмм во время беременности (по причине формирования костной системы плода) и после наступления климакса (из-за низкого содержания половых гормонов и низкой усвояемости питательных веществ).

Особенности усвоения

Процесс усвоения кальция в организме происходит с участием многих витаминов, минералов и кислот, которые могут как улучшить, так и ухудшить абсорбцию. Негативное влияние на усвоения минерала оказывают:

  • возраст (у детей усваивается 60%, у взрослых — 45-50%, а в зрелом возрасте — 15-20%);
  • щавелевая кислота, которая входит в состав овощей, например, шпинат, ревень, пророщенные зерна пшеницы;
  • ортофосфорная кислота, содержащаяся в газированных напитках;
  • рафинированный сахар, особенно, в сочетании с жирами;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта (хронический панкреатит, запоры, желчнокаменная болезнь, сниженная кислотность желудка);
  • нарушение работы паращитовидной железы (гипопаратиреоз);
  • сниженная выработка половых гормонов.

Чтобы улучшить абсорбцию кальция, необходимо обеспечить регулярное поступление с пищей таких витаминов и минералов как:

  • Витамин D — увеличивает количество белков-переносчиков макроэлемента из кишечника в кровяное русло. Витамин D вырабатывается в организме под влиянием солнечных лучей, а также поступает с пищей (молоко, рыба, масло, мясо).
  • Витамин C — способствует благоприятному влиянию кальция на состояние кожи, ногтей, волос и хрящевой ткани.
  • Магний – обеспечивает равномерное распределение минерала, увеличивая плотность костей. Источниками магния являются крупы (гречка, пшено, овсянка) и орехи (миндаль, кешью).
  • Фосфор – укрепляет кости и зубы в результате образования кристаллического молекулярного соединения с кальцием. Наибольшее количество фосфора находиться в мясе, рыбе, семечках, яйцах и сыре.

Также на процесс усвоение кальция благотворно влияет физическая нагрузка, например, бег или силовые упражнения, которые стимулируют процессы костеобразования и способствуют равномерному укреплению костной ткани.

Следует помнить, что не только дефицит, но и переизбыток указанных питательных веществ может негативно отразиться на кальциевом обмене, например, привести к формированию камней в почках или к отложению солей в суставах.

Продукты, содержащие кальций в большом количестве

Чтобы узнать, в каких продуктах много кальция, следует воспользоваться таблицами с такими категориями, как молочные, бобовые, орехи и овощи с помощью которых можно расширить ежедневный рацион и восполнить недостаток минерала в организме.

Молочные продукты

Молочные продукты считаются идеальным источником кальция, который быстро усваивается при наличии лактозы (молочного сахара) и низкого содержания жира в составе, например, обезжиренное молоко и творог, а также нежирные сорта сыра.

Творог и твердый сыр нежирных сортов являются лидерами среди продуктов с высоким содержанием кальция, а также источниками белков, полезных жиров, каротина, витаминов группы B и минеральных веществ. Например, Пармезан (32% жирности), Голландский (45% жирности).

Стакан обезжиренного коровьего молока обеспечивает организм на 30% от ежедневной нормы кальция (306 мг). Козье молоко близко по составу к коровьему, но содержит на 15-20% больше кальция и в 1,5 раза больше – магния. В козье молоко входит много каротина, аскорбиновой кислоты, железа, магния, полезных аминокислот и жиров.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Молоко, 3%119
Сухое молоко912
Козье молоко131
Йогурт120
Ацидофилин125
Кефир130
Простокваша118
Ряженка113
Сметана141
Творог950
Твердый сыр1200
Брынза600
Молочная сыворотка103

Овощи

Кальций входит в состав, преимущественно, зеленых листовых овощей, таких как петрушка, капуста, шпинат, базилик, а также брокколи.

Базилик, как в свежем, так и в высушенном виде, отличается от других овощей большим количеством кальция, а также наличием минеральных, эфирных, дубильных веществ и кислот. Польза базилика заключается в благоприятном воздействии на работу нервной, сердечно-сосудистой и костной систем.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Базилик370
Петрушка245
Оливки96
Капуста белокочанная210
Кудрявая капуста150
Брокколи105
Лук зеленый98
Чеснок181
Шпинат тушеный141
Вяленые помидоры110
Руккола160

Орехи и семена

Семена и орехи относятся к продуктам, богатым кальцием, а также белком, жирами (Омега 3), медью, железом и марганцем, и полезны при заболеваниях сердца, костей, а также при инсулинорезистентности.

Семена мака отличаются высоким содержанием кальция, марганца, хрома, меди, белков, полиненасыщенных жирных кислот и витаминов C, E, D, K и группы B. Мак препятствует деминерализации костной ткани и разрушению зубов, а также способствует восстановлению костей после переломов.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Кунжут900
Мак1450
Кешью290
Миндаль250
Кедровые орехи250
Бразильский орех160
Фисташки130
Фундук123
Семена подсолнечника100
Тмин789
Семена горчицы266
Семена горчицы245
Семена льна255

Морепродукты

Консервированная рыба имеет высокий процент кальция, фосфора, витаминов группы B и полноценных жирных кислот в составе за счет содержания костей, которые в процессе технологической обработки размягчаются и становятся пригодными к употреблению.

В консервированных сардинах содержание кальция составляет 550 мг на 100 грамм, что дает возможность восполнить половину суточной потребности организма. В состав консервированной сардины входят железо, цинк, марганец, медь, селен и фосфор.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Лосось450
Сардина550
Судак507
Анчоусы232
Сырая морская капуста168
Спирулина в порошке120
Каракатица180
Осьминог106
Краб96

Бобовые

К списку продуктов, содержащих кальций в большом количестве, можно отнести бобовые (фасоль, чечевица, соя), которые также богаты магнием, калием, фосфором, железом и витамином A. Такое сочетание полезных веществ улучшает работу сердца и укрепляет кости.

Соя в виде тофу, соевого сыры, молока и т.д. поможет предотвратить разрушение и снижение плотности костей у пожилых людей, развитие сердечных заболеваний, повышение холестерина и замедление старения клеток.

ПродуктыCa (мг) на 100 г
Соевый протеин369
Соевый сыр242
Соевые бобы102
Соевая мука206
Французская зеленая фасоль190
Белая фасоль240
Соевое молоко140
Маш132
Арахисовая мука130
Какао125

Полезные свойства кальция

Большая часть кальция в организме (98%) содержится в костях в виде твердых кристаллов, необходимых для костной системы человека, формирования зубной эмали и дентина. Также кальций содержится в плазме крови и в клетках мышечной ткани, где выполняет много полезных функций:

  • способствует нормальному нервно-мышечному сокращению мышечной и скелетной мускулатуры, а также миокарда (сердечной мышцы) и стенок сосудистой системы;
  • усиливает проницательность клеточной мембраны при усвоении других макро- и микроэлементов;
  • регулирует процессы проводимости нервных импульсов в головном мозге, в результате чего влияет на формирование кратковременной памяти и работу головного мозга;
  • участвует в свертываемости крови;
  • регулирует проницаемость сосудов;
  • регулирует кислотно-щелочной баланс организма;
  • способствует выведению токсинов, тяжелых металлов и радиоактивных элементов из организма;
  • обеспечивает эффективную работу иммунной системы за счет участия в процессах синаптической передачи;
  • в сочетании с магнием и цинком укрепляет волосяные луковицы, усиливает рост волос и ногтей.

При беременности

Нехватка кальция во время беременности может привести к развитию гестоза – опасного заболевания, сопровождающегося высоким давлением, ведущего к нарушению развития плода на третьем триместре беременности, а также к разрушению зубов и костей, и сопровождается мышечными судорогами, отеками, выпадением волос.

В случаях, если кальций из продуктов питания не усваивается должным образом, то назначаются монопрепараты кальция, комбинированные препараты кальция с витамином D, магнием и цинком или поливитамины со сложным комплексом микроэлементов.

В пожилом возрасте

После 50 лет повышается риск развития остеопороза – заболевания, вызывающего снижение массы и плотности костей, которые становятся хрупкими и склонными к частым переломам, в результате недостатка кальция. Для профилактики остеопороза необходимо:

  • использовать кальциевую диету;
  • заниматься физическими упражнениями для поддержания нагрузки на кости, стимулирующей минерализацию;
  • употреблять витаминные комплексы;
  • сократить количество поваренной соли;
  • снизить употребление мяса, так как минерал используется в процессе расщепления белков.

Источник: https://zabolevanija.net/produkty-s-vysokim-soderzhaniem-kaltsiya/

Как делать гинекологический массаж дома: что это, показания, каков эффект?

Какие продукты богаты кальцием и что есть, чтобы предотвратить дефицит кальция в любом возрасте

В силу многих причин кальция часто бывает недостаточно в организме человека. Поэтому врачи советуют соблюдать соответствующую диету и налегать на продукты, в которых содержится данный микроэлемент.

Узнать какие продукты богатые кальцием поможет таблица, представленная в нашей статье. Ориентируясь на нее вы сможете составить примерное меню, которое увеличит содержание этого вещества в вашем организме.

Что такое кальций, и зачем он нужен?

Кальций — это строительный материал всего организма, отвечающий за крепкость зубов и костей, обеспечивающий правильную работу сердечно-сосудистой системы человека, и благотворно влияющий на состояние целом. Это вещество играет огромную роль. Помимо укрепления, оно также обеспечивает защиту организма, улучшает работу иммунитета и имеет еще огромное число функций.

В человеческом организме содержится гораздо большее количество данного компонента, нежели других микро- и макроэлементов.

В среднем он присутствует в размере 2% от массы тела, причем 99% данного минерала содержится в волосах человека, зубах, ногтях и костных тканях. 1% приходится на межклеточную жидкость, гладкие ткани и кровь.

Несмотря на относительно небольшую цифру, она является жизненно необходимой для любого человека.

Интересный факт:В среднем в человеческом организме присутствует около 1—1,5 кг кальция.
Зачем нужен кальций и какие основные его функции так жизненно необходимы нам?

  1. Управление сердцебиением. При нарушениях сердечных ритмов происходит замедление кровотока, что приводит к образованию так называемых липидов на стенках сосудов. В результате этого они теряют свою эластичность, кровь становится более густой. В свое время это может стать первопричиной инфаркта или инсульта.
  2. Очищение крови. Как ни странно, но в этом процессе также участвует данное вещество. По сути, при его недостатке могут быть все те же плачевные последствия.
  3. Влияет на свертываемость крови. Порезав палец, можно заметить как он быстро заживает, что говорит о достаточном количестве кальция. А при его дефиците можно заметить кровь во время чистки зубов. Кстати, достаточно продолжительные менструации у женщин — это также показатель низкого содержания кальция в организме.
  4. Нехватка кальция может спровоцировать плохую передачу сигналов по нервной системе. Одним из симптомов может стать бессонница, поэтому тщательно следите за знаками своего организма.

Это лишь небольшой перечень основных функций данного элемента. Также стоит выделить пищеварительные и выделительные процессы, репродуктивную функцию, нервную регуляцию, регулировку иммунной защиты и так далее.

Интересный факт:Сегодня доказано, что примерно 147 абсолютно различных заболеваний могут иметь одну и ту же первопричину — недостаток кальция в организме.

Именно поэтому так важно ежедневно есть продукты, имеющие в своем составе много кальция.

Сегодня уже известно, согласно проведенных экспериментов, что этот элемент в человеческом организме в необходимом объеме уменьшает риск возникновения рака двенадцатиперстной кишки и поджелудочной железы примерно на 70-75%.

 «Топ-10 лучших источников кальция»

Показательное видео, которое поможет пополнить запасы этого вещества в организме.

Симптоматика недостатка кальция

В человеческом организме содержится две формы данного элемента — связанная форма (в ногтях, зубах и костях) и свободная (в плазме).

При недостаточном поступлении элемента в организм, он начинает исчерпываться из костей и зубов, что приводит к огромному количеству всевозможных последствий.

Это провоцирует не только ломкость ногтей, выпадение волос, но и серьезные патологии зубов, такие как пародонтозы, а также ломкость костей. К другим симптомами можно отнести:

  • чувство постоянной усталости, вялости;
  • частые судороги конечностей;
  • боли в мышцах, костях;
  • появление синяков при малейшем механическом воздействии;
  • снижение иммунитета.

4 совета, которые помогут избавиться от лишнего жира

Существует также хронический недостаток кальция, при котором замечена сильная ломкость костей, то есть частые переломы, трещины при небольших повреждениях, постоянные боли в мышцах. Кстати, избыток этого элемента также небезопасен для здоровья.

Обычно он возникает при приеме специальных лекарственных препаратов, содержащих это вещество в своем составе. Также это может стать результатом нарушения кальциевого обмена.

Чтобы наладить количество данного компонента в организме, необходимо употреблять определенные продукты. Таблица содержания кальция в продуктах поможет составить меню, которое улучшит ваше здоровье, благодаря нормализации количества этого элемента.

Нормы кальция

Кальций необходим каждому из нас в определенном количестве, однако существует группа людей, которые нуждаются в нем особенно. Это беременные девушки, дети, спортсмены и люди с физически тяжелым трудом, а также он особо необходим людям в пожилом возрасте для укрепления костей, суставов и мышц.

Существуют определенные нормы суточного потребления кальция. Они различаются в зависимости от возраста и пола. Общая доза за сутки для взрослого человека составляет 1000—1300 мг. Максимальная доза составляет 2500 мг.

Таблица норм для разного возраста

ВозрастМаксимально допустимая суточная норма
Младенцы до одного годаДо 400 мг
Дети 1-3 года600 мг
Дети в возрасте от 3 до 10 лет800 мг
Дети 10-13 лет1000 мг
В возрасте с 13 до 25 лет1200 мг
25-55 лет1000 мг
Старше 55 лет1200 мг

В чем польза чая матэ, и чем этот чай так прославился? Читать полностью

Женщинам в период климакса рекомендуется ежедневно употреблять 1400 мг кальция, а беременным и кормящим — 1500-2000 мг.

При необходимости врач может назначить специальные препараты с кальцием, однако обычно это происходит при слишком низком его содержании.

В других же случаях врачи рекомендуют обратиться за помощью к таблице продуктов с высоким содержанием кальция, составив с ее помощью приблизительное меню на каждый день.

С целью профилактики рекомендуется ежедневно употреблять хотя бы несколько таких продуктов, чтобы предотвратить недостаток данного элемента в организме.

Таблица продуктов содержащих кальций в большом количестве

ПродуктКальций мг на 100 гр продуктаОписание
Мак1500В состав также входит магний, калий и железо, необходимые витамины. При злоупотреблении может спровоцировать запор.
Твердый сорт сыра700-1040, в зависимости от сортаИмеет в составе большое количество данного элемента, а также фосфор, цинк, железо и другие необходимые для нормального функционирования организма микроэлементы. Благотворно влияет на состояние кожи и на зрение.
КунжутОколо 1000С легкостью борется со стрессом, укрепляет иммунную защиту.
Молоко1000-1155Обладает пользой только в случае, если это свежий продукт, а не порошковый.
Зелень (укроп, петрушка, сельдерей)200В зелени кальций или отсутствует вовсе, или присутствует в небольшом количестве, в зависимости от вида зелени. Но она помогает лучше усваивать его из других продуктов.
Орехи (миндаль, фундук, грецкие и т.д.)170-250, в зависимости от сортаКоличество кальция в орехах не так уж и велико, но в их составе присутствует необходимое количество полезных микроэлементов и витаминов. Являются отличным средством для профилактики многих патологий.
Шпроты в масле300 мгЛегко усваивается и обладает множеством полезных микроэлементов. Улучшает кровоток в капилярах, и предотвращает развитие патологий сердечно-сосудистой системы.
Другая рыба150-300 мгИсточник калия и фосфора, витаминов, многих микроэлементов и полиненасыщенных кислот. Лучше употреблять в вяленом виде или в виде консервов, вместе с костями, так как именно в них содержится наибольшее количество кальция.
Бобовые культуры (фасоль, горох, спаржа и прочее)200 мгБобовые культуры являются очень полезными, так как в их составе имеется много калия, кальция, фосфора, натрия и других жизненно важных элементов. Может вызвать метеоризм и вздутие живота, спазм.
Молочный шоколад352 мгВ составе именно молочного шоколада содержится в два раза больше кальция, чем в черном. Улучшает работу мозга, память, отлично влияет на женский организм.
Йогурт125-200 мгВ обычном йогурте намного больше полезных составляющих, чем во фруктовом. Кстати, калорийность йогурта без добавок тоже ниже, что особо актуально для тех, кто следит за своей фигурой.

Это лишь небольшая таблица кальция в продуктах питания. На самом деле ежедневно человек употребляет много других продуктов с достаточным содержанием кальция для здорового функционирования организма.

При значительном недостатке кальция речь уже идет о серьезных патологиях в организме и опасностях. В таких случаях врачи, помимо диеты, назначают применение специальных лекарственных препаратов с кальцием.

 «Зачем нужен кальций, признаки его дефицита или избытка»

Информационное видео, которое поможет разобраться, зачем это вещество необходимо организму, а также расскажет о дефиците и избытке данного вещества.

МЫ НА INSTAGRAM
@wkrasote.ru_

  • одноклаcсники
  • вконтакте

Источник: https://wkrasote.ru/zdorovie/pitanie/produktyi-bogatyie-kaltsiem-tablitsa.html

В каких продуктах содержится кальций в большом количестве. нехватка кальция в организме и как восстановить его недостаток

Какие продукты богаты кальцием и что есть, чтобы предотвратить дефицит кальция в любом возрасте

Елена

Примечательно, что в природе кальций в продуктах питания в чистом виде не встречается. Его можно выделить из мрамора, гипса и извести. Представьте, что творится внутри нас, если он вдруг начинает неправильно себя вести и оседает там, где не нужно.

Кальций в организме человека

Общее количество этого элемента внутри человека около килограмма. В первую очередь это, конечно, кости. Наш скелет. Наш основной каркас, который позволяет ходить прямо, а не ползать подобно дождевому червю.

Волосы, ногти и зубы – все это становится крепким благодаря кальцию. И только самая малость, 1% от общего содержания в организме, находится у нас в крови.

Основная часть его идет на процессы синтеза, химические реакции, где вместе с ним важнейшие функции выполняют калий и магний.

При снижении уровня кальция в крови организм начинает восполнять его недостаток, выкачивая его из костей, волос и зубов.

Не стоит удивляться, если при недостаточном внимании к своему здоровью вы обнаружите, что у вас вдруг начали крошиться зубы или вы стали стремительно лысеть. Следует срочно сдать кровь на анализ и удостовериться, что с кальцием полный порядок и нужно искать причины неприятностей не здесь.

Таким образом, кости являются своеобразным резервуаром кальция, запасником. Поэтому пополнение его запасов поможет предотвратить потерю зубов, волос, а также возможные переломы конечностей, возникшие из-за хрупкости костей, образовавшейся от вымывания основного элемента.

Недостаток кальция в организме приводит к ломкости костей

Кальций – основополагающий элемент, который выполняет несколько миссий:

  1. Вместе с фосфором формирует кости, структуру волос и ногтей.
  2. В тандеме с магнием и калием отвечает за деятельность сердца и сосудов, контролирует давление и проницаемость сосудов.
  3. Регулирует правильную работу гладкой мускулатуры и деятельность мышцы сердца.
  4. От него зависит верная передача нервами импульсов и качество сна. То есть, если вы не можете заснуть, то это импульс не добежал и не дал команду мозгу, что нужно спать.

Чтобы не снижался уровень кальция в организме, необходимо понимание, в каких продуктах содержится кальций, так как этот элемент мы получаем только из пищи. Это поможет нам правильно выбирать для себя продукты с его высоким содержанием.

Известно, что движение способствует усвоению кальция. Поэтому спортсмены и люди, работающие физически, не страдают дефицитом этого элемента, особенно если они потребляют достаточно пищи, содержащей этот ценный компонент. Оптимальное содержание некоторых элементов в крови позволяет ему нормально усваиваться.

Элементы — спутники кальция

  1. Витамин D
    Правильному усвоению кальция способствуют продукты, включающие в себя витамин D, например, тресковая печень и печень палтуса, сельдь, тунец, скумбрия, сыр, творог, сырой яичный желток, а также печень теплокровных животных. Нужно грамотно составлять меню своего рациона, соединяя ингредиенты с витамином D и кальцием.

    Такая диета действует оздоравливающе, укрепляет кости, восстанавливает баланс элементов и очищает кровь.

  2. Фосфор
    Современный человек получает фосфор в достаточном количестве. Он поступает при потреблении сыра, мяса, рыбы, бобовых, хлеба, орехов, яичного желтка.

    Весьма ценным в этом смысле продуктом остается чечевица – кладезь ценных макро- и микроэлементов. Высоко содержание фосфора в грушах, причем он присутствует здесь в легкоусвояемой форме. Продуктом, содержащим кальций и фосфор в большом количестве, является геркулес. Хлопья перед варкой следует замочить на 2-3 часа.

    Много этих элементов в зеленом горошке, сельдерее, свежих огурчиках, редиске, нежирных сырах, яблоках, любой капусте.

Немолочные продукты

  1. Самым главным поставщиком кальция остается бобовая продукция – горох, бобы, чечевица, соя, зеленый горошек. Их нужно включать в меню ежедневно в качестве гарниров, добавок к супам или мясу.

  2. В наибольших количествах кальций содержится в следующих продуктах питания: семенах мака, кунжута, миндале, других орехах. Каждый может себе позволить съесть горсточку-другую миндаля вместо перекуса бутербродами.

  3. Много кальция содержится в целом ряде растений: овощах, злаковых культурах, зелени и ягодах. Эти продукты не так богаты элементом, как бобовые и семена, но из-за их большого суточного потребления, наш организм восполняет запасы.

    Кроме того, такие растительные продукты имеют в себе целый ряд весьма полезных других составляющих. Они, в конечном итоге, позволяют кальцию лучше усваиваться.

Ведущими по содержанию кальция в группе овощей являются (мг на 100 г):

  1. Молодая крапива (715).
  2. Ягоды шиповника (257).
  3. Кресс-салат (215).

Если регулярно (а лучше — ежедневно) употреблять их, то риск переломов сведется к минимуму, а при существующих травмах восстановление пройдет быстрее. Больше не встанет дилемма, как восстановить кальций в организме.

Супы и гарниры с этими ингредиентами весьма полезны и очень вкусны. Хорошим примером подобных блюд может служить супчик из цветной капусты с укропом и молодой крапивой. От такой пищи сплошная польза.

Обычные компоты из фруктов также являются полезными источниками макроэлемента, особенно, если добавить туда шиповник.

Ценные качества некоторых растений – поставщиков кальция

  1. Савойская капуста. Ценнейшее растение, содержащее практически всю таблицу Менделеева и плюс полный набор витаминов. Производные кальция, магния, железа, фосфора, натрия, калия находятся в ее листьях в легкоусвояемой форме.

    Белок, сахара, клетчатка, горчичные масла делают капусту ценным продуктом для диетического питания. Каротин и рибофлавин принимают участие в синтезе различных важных составляющих в организме человека. Аминокислоты, углеводы и пектиновые вещества включаются в целый ряд биохимических процессов.

    Капуста быстро устраняет недостаток кальция в организме.

  2. Петрушка и другая зелень, особенно темно-зеленая. Обычная наша огородная травка. На удивление, травы содержат больше кальция, чем молочные продукты. Например, в петрушке 245 мг/100 г, шпинате – 106, листьях одуванчика – 103, листочках горчицы и зелени репы – 61.

  3. Белокочанная капуста. Самая распространенная из всех известных видов капуст, содержит кальций 210 мг/100 г. Поэтому так полезны любые блюда из этого овоща – обилие в меню борщей, салатов, гарниров, голубцов и запеканок сделает кости крепкими. Весьма полезна квашеная капуста.

  4. Первое место среди фруктов по наличию кальция остается за ягодами. Причем любыми. Но среди них есть настоящие рекордсмены. Это, например, тутовник, черника, черная смородина. Далее идет употребление хорошо знакомых яблок, бананов, апельсинов, мандаринов, грейпфрутов, гранатов, фиников, чернослива.

    Прекрасным источником остаются каркаде и авокадо.

Употребляя свежие и такие вкусные продукты, вы можете не беспокоиться об уровне своих макроэлементов: большинство болезней просто исчезнет.

К чему приводит недостаток кальция

Нехватка кальция в человеческом организме может привести к ряду заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, нервной системы и другим неприятностям. Первые симптомы недостатка кальция:

  • ломкость ногтей, костей и волос;
  • повышенное выпадение волос;
  • кариес;
  • спазмы кишечника, запоры;
  • повышенная раздражительность.

Если не обращать внимание на симптомы нехватки кальция, это может привести более тяжелым и неизлечимым заболеваниям, таким как остеопароз или сердечная недостаточность.

При первых симптомах недостатка кальция мы рекомендуем вам обратиться за консультацией к врачу терапевту и сдать анализ крови. Если диагноз подтвердится, необходимо строго следовать рекомендациям врача, а также употреблять в пищу продукты, в которых содержится много кальция.

Какие продукты дают риск вымывания кальция из организма

Чемпионом по вымыванию этого элемента по праву считается сладкая газированная водичка. Она имеет в составе фосфорную кислоту. При попадании ее внутрь, немедленно повышается кислотность. А кальций, как известно, борец за баланс кислотно-щелочного равновесия. Происходит резкий выброс кальция, и мы теряем десятки миллиграммов ценного элемента.

На второе место уверенно выходит манная каша. Третье прочно заняли мясные продукты. Выброс кальция происходит всякий раз, когда мы употребляем кислые, маринованные и острые продукты.

Медики уже давно дискутируют о полезности кофе. Одни декларируют, что он необходим для нормальной деятельности сердца. Другие утверждают, что напиток сердце губит на корню. Однако неопровержимым фактом остается тот, что при употреблении одной стандартной чашки кофе в день, вы теряете примерно 40 мг кальция. А три чашки? Правильно, 120 мг. Но не спешите выбрасывать запасы кофе.

Как предотвратить вымывание кальция

Любой продукт, употребляемый без меры, может навредить здоровью. Но умеренное потребление того же кофе никакого вреда не принесет. Нужно просто позаботиться о восстановлении уровня кальциевого обмена. При этом совершенно необязательно глотать аптечные препараты.

Нужно вспомнить, в каких продуктах больше кальция и воспользоваться ими. Например, можно съесть кусочек брынзы. В 100 г этого сыра 600 мг ценного элемента. А если употребить в качестве перекуса 100-граммовый кусок твердого сыра, то вы получите порцию кальция от 700 до 800 мг. Помните также, что в 100 г кунжутовых семян найдутся от 600 до 900 мг ценного вещества.

Например, чтобы уменьшить опасность вымывания, когда вы пьете кофе, выпейте его с лимоном. Ведь в нем находится 110 мг макроэлемента на 100 г. Вместо печенья к напитку возьмите курагу, в которой 170 мг кальция: 100 г сухих абрикосов нейтрализуют 4 чашки кофе.

Так что не ругайте любимый напиток за зловредность. Лучше помните, в каких продуктах содержится кальций, и скорректируйте свое питание в сторону сбалансированности. Тогда лишняя чашка кофе не принесет существенного вреда.

Разница между калием и кальцием

Калий и кальций – элементы периодической системы Менделеева, состоят в одной группе. Оба они серебристо-белые металлы. Калий быстро реагирует с кислородом и окисляется.

Вступает в стремительное взаимодействие с водой, после чего образуется щелочь. В природе оба элемента в чистом виде не встречаются, только в виде соединений.

Поскольку они в одной группе, то и свойства их немного схожи, и функции в организме они выполняют похожие.

Калий присутствует во всех органах. 98% его содержится внутри клеток. Количественное содержание по сравнению с кальцием гораздо меньше, от 160 до 250 г. Это количество постоянно изменяется в зависимости от пола, возраста и телосложения индивидуума.

Этот элемент отвечает за коллоидное состояние тканей и вывод жидкости из организма.

Недостаток калия приводит к перебоям в четкой деятельности сердца и сосудов (замедление сердцебиения), нарушению нервной и мышечной деятельности (дрожание конечностей, сонливость, нарушение движений).
Необходимое количество калия для взрослого индивидуума в сутки 2-3 г. Для ребенка от 16 до 30 мг на кг тела.

Больше всего калия содержится в крупах, картофеле, все тех же бобовых. Хлеб, персики, абрикосы, бананы тоже смогут вам помочь в восполнении недостатка калия. При нормальном питании современный человек получает этот элемент из пищи в полном объеме, необходимом для нормальной жизнедеятельности.

Подводя итог, можно сделать простой вывод: для поддержания крепкого здоровья без всяких тревог и сомнений нужно иметь хотя бы минимальные знания о собственной физиологии и влиянии на нее той пищи, которую мы ежедневно видим на обеденном столе. Также неплохо бы иметь представление, в каких продуктах кальций содержится в наиболее усвояемой форме.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. Всего хорошего, пока!

Источник: https://style4man.com/grooming/fitness/v-kakih-produktah-soderzhitsya-kaltsij.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.